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【女性向け】3ヶ月でマイナス5kg!家でも簡単にできるダイエット筋トレメニュー

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「ダイエットがなかなか続かない」と悩む人はすごく多いです。

その中でももっとも多いのが「ジムに通ったり、ウォーキングをする時間がない」という悩みです。今回はそんなあなたに家でできる筋トレダイエット(家ダイエット)をご紹介します。

テレビを見ながら、漫画を読みながらなどの「ながらダイエット」もできちゃうんです!

この記事をよんで、正しい知識をつけ無駄のないダイエットをしましょう。読み終えるころには、あなたは3ヶ月後にダイエットが成功している自分をイメージできるはずです。

 

正しい知識をつければ、家でもダイエットはできるんだね!
しっかり勉強して3ヶ月で5kgのダイエットに挑戦しよう!

 

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家ダイエットの3つのポイント

家ダイエットでは以下の3つのポイントを意識してください。

 

  • 有酸素運動(カロリー消費)
  • 筋トレで筋肉を増やす
  • 食事を見直す

 

これらの3つがひとつでも欠けてしまうとダイエットは成功しません、それどころかリバウンドをしてしまうダメなダイエットになってしまうんです。

本記事の中では「有酸素運動」「筋肉を増やす」の2つを詳しく解説していきます。食事に関しては最後の章にまとめます。

正しい知識をつけて、健康的なダイエットを目指しましょう!

 

 

家で出来るダイエットメニュー

ではここから家で出来るがダイエットメニューをご紹介していきます。

 

ストレッチ

家ダイエットにおいて、ストレッチはいちばん重要です。

ストレッチはケガ予防という風に考えている人も多いです。それはそれで間違っていないのですが、家ダイエットでは別の意味も持っています。それは「身体がやわらかい人は痩せやすい」ということです。

身体をやわらかくすることで血行がよくなったりリンパの流れが良くなります。それによって身体の老廃物や脂肪を体外に運びだしてくれます。

身体がやわらかくなると、関節の動く範囲が大きくなります。関節が大きく動くということはそれだけたくさん動かせるということで、たくさん動けばそれだけカロリーも消費できますよね!他にも身体がやわらかいと基礎代謝があがり痩せやすくなります。

 

踏み台昇降(有酸素運動)

踏み台昇降は既にテレビ番組なんかでもたくさん特集されていますよね!

踏み台昇降をやることによって身体の脂肪が燃焼され、カロリー消費につながります。太ももやふくらはぎに少し負荷ががかかるので筋力アップにも繋がるのがいいですね!

ウォーキングと同じような効果を得ることができますが、踏み台昇降は室内で出来ることが何よりもメリットです。テレビを見たり音楽を聞いたりしながら出来るのがいいですよね。ながらダイエットのお手軽さで言えばナンバーワンです!

 

ゴムチューブ(筋トレ)

ゴムチューブは体幹(インナーマッスル)を鍛えるのに適した器具です。

ちょっとした時間で両腕で引っ張ったりしてみましょう。体幹を鍛えることができます。

体幹を鍛えることで姿勢が良くなったり基礎代謝が上がります。体幹を鍛えて筋肉が増えると基礎代謝が上がり太りづらく痩せやすい身体をつくることができます。

特に女性は「ダイエットはしたいけど筋肉で太りたくない」という思いが強いんではないでしょうか?ぼくの周りでもそういう声はよく聞きます。体幹はボディービルダーが鍛えてるような筋肉とは違い、体の奥深くにある筋肉です。そのため鍛えても体のラインが崩れにくいといった性質があります。そういった理由から体型を綺麗に見せたい女性には人気が出ているんです!

ゴムチューブも「ながらトレーニング」が可能です。ちょっとした時間にもできるのがいいですよね!もしゴムがなければ、伸び縮みはしませんがタオルでも代用できますよ!

 

 

家ダイエットで効果的な器具

ここまでにご紹介した家ダイエットメニューの効果をもっとあげることのできる効果的な器具を紹介します。

もちろんですが上で紹介している踏み台昇降用の踏み台や、筋トレ用ゴムチューブと合わせると効果的なダイエットをすることができます。

軽めのダンベル

軽めのダンベルはあるといろんなトレーニングに応用できます。

踏み台昇降のときは持っているだけで負荷が上がってダイエットの効率向上に大活躍。他にもお散歩なんかするときに持っているといい効果が得られますよ♪

軽めというとどれぐらいがいいのかは人にもよりますが、ダイエット目的なら1kgか2kgにするといいでしょう。5kg以上になってしまうと筋力増強のトレーニング用となってしまいます。

最近はダンベルもかわいいデザインのものも増えていますね!

 

 

ヨガマット

ヨガマットはストレッチをするときに使いましょう。

ストレッチをしてる時に床でやるともちろん身体が痛くなってしまいますよね。ストレッチは身体の深い部分を柔軟にするために時間をかけてゆっくりやる必要があります。長い時間やるために身体的にも精神的にもストレスがない方法を選択しましょう。

ヨガマットがあればストレッチもできますし、その他の筋トレをやるときでも汗が床にたれることを気にせずに筋トレに集中できます。

 

 

3ヶ月でー5kgを達成するダイエットメニュー

ダイエットメニューをここから紹介していきます。まずはメニューを見てください。

 

 

見ていただいたらわかるとおり、ストレッチは毎日やりましょう。身体に「これから運動をしますよ〜」という宣言をする意味もありますし、普段から動かさない部分を動かすことで、ケガ防止にもつながります。

土日はストレッチに加えて、脂肪燃焼の踏み台昇降とゴムチューブトレーニングをしましょう。時間がある程度確保できると思いますので、できるなら疲れるまでやるとダイエットの効果が出やすいです。

平日は【ストレッチ + 踏み台 or ゴム】の日にしましょう。あまりやり過ぎてしまって次の日に支障が出るといけません。今回のメニューでは金曜日を休みにしています。土日に向けて1日休みをつくり、体調を整えておきましょう。

疲れが気になる方は、平日のうち1日をストレッチだけの日を設定しても大丈夫です。今回のメニューでは週の真ん中水曜日をストレッチだけの日としています。

 

筋トレをした後は栄養補給を忘れずに

ここまでのことを実践したら、最後は大事な食事についてです。

最近はよくテレビなどのメディアでも取り上げられているとおり、食事制限ダイエットは不健康の代名詞となりつつあります。人は食べなければ生きていけません。しかしひと昔前まではダイエットと言えば食事制限といった間違った認識が知れ渡っていたのも事実です。食事制限によるダイエットはリバウンドを引き起こすだけではなく、身体のいたるところが悲鳴をあげ不調の原因になってしまいます。

ダイエット時でもできる限り食事の量は変えないようにしましょう。もちろん糖質や脂質を取り過ぎているのならそこを改善していくのはありです。

最近ではダイエット用のサプリもあり、健康的なダイエットをしている人の中では密かに人気が出ているぐらいなんです。その中でも特に注目されているのが筋トレサプリ。ダイエットの効果を最速にしてくれると話題みたいですよ。

 

ダイエットは家でもできるけど、運動だけじゃなく食事も大事なんだね!
筋トレサプリで栄養補給してリバウンドとはさよならだね!

 

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