芸能人が筋トレに使って話題になっている加圧トレーニング。
そのおかげもあってか、ジムにいってみると加圧トレーニングをしているひとを結構見かけるようになりました。
加圧トレーニングは筋トレの効果を最速にしてくれるトレーニングとして注目され始めています。
「時間がないから効率的に身体を鍛えたい！」「もっと早く筋トレの効果を実感したい」とおもってるあなたにおすすめです。
この記事でわかること
- 加圧トレーニングってなに？
- 加圧トレーニングのメリット・デメリット
- 加圧トレーニングは週何回までOK？
加圧トレーニングとは
加圧トレーニングとは、専用のベルトなどを巻いて筋肉に圧力をかけた状態でするトレーニングのことです。
「なんで筋肉に圧力をかけるの？」という疑問にまず最初に答えておきます。
加圧ベルトによって筋肉に圧力をかけることによって血流を制限し、筋肉の低酸素状態を作ることで重い負荷でのトレーニングに近い筋トレを軽い負荷でできます。
また血液の流れを遮ることで血中の乳酸濃度をあげて成長ホルモンの分泌が促進します。結果として効率よく筋肉を鍛えることができます。
意図的に血流を遮ることと解放することを繰り返すことで、血行の促進と回復力（リカバリー）の向上も期待できます。
血流の制限や低酸素状態を意図的に作り出すことで、トレーニングの効率をあげることができるのが加圧トレーニングです。
加圧トレーニングのメリット
加圧トレーニングのメリット
- 短時間でも効果を実感
- 回復力（リカバリー）アップ
- 美肌やダイエットにも最適
短時間でも筋肥大を実感
加圧トレーニングの一番の利点と言っても過言ではないのが、短時間でも筋肥大の効果を感じることができるというところです。
加圧トレーニングでは腕や足の根元を専用ベルトで締め付けることで血流を制限し、筋肉の低酸素状態を作ります。低酸素状態の筋肉では速筋と呼ばれる筋肉を鍛えることができます。
速筋は本来、「重い負荷でゆっくり時間をかけた筋トレ」でないと鍛えることができません。それは筋肉の低酸素状態を待っているためです。
しかし加圧トレーニングでは、意図的に低酸素状態をつくるため、筋トレ開始前に速筋を鍛える準備をすることができます。
これが短時間かつ低負荷で筋トレの効果を感じることができる、加圧トレーニングの最初のメリットです。
回復力（リカバリー）アップ
加圧トレーニングは、成長ホルモンの分泌が上がるので回復力・リカバリーのアップに効果があります。
加圧トレーニングでは血流を制限するため、乳酸を筋肉の中に溜め込みます。乳酸を溜め込むと成長ホルモンの分泌が盛んになり、その分泌量は通常時の１００〜３００倍といわれています。
その成長ホルモンの働きの一つが疲労やケガからの回復力のアップです。
わかりやすい例をあげるなら、成長ホルモンの分泌が盛んになることが睡眠です。睡眠による回復は成長ホルモンの働きもあると言われています。
美肌やダイエットにも最適
加圧トレーニングによって成長ホルモンが分泌されることは既にご説明した通りです。この成長ホルモンは美肌に効果があると言われています。また加圧トレーニングはダイエットにも最適です。
成長ホルモンは若返りホルモンとも呼ばれ、美肌やアンチエイジングに効果があります。
成長ホルモンには紫外線によって肌が受けたダメージを回復したり、肌の水分量の低下を防いでくれると言われています。特に肌の水分量は年齢と共にみるみる減っていきます。肌の乾燥を感じたら、加圧トレーニングをしてみるといいかもしれませんね。
加圧トレーニングによって筋肉の量が増えると、身体の基礎代謝が増え、脂肪の燃焼しやすい身体になります。
筋肉と脂肪では基礎代謝（何もしなくても消費されるカロリー）の量が違います。筋肉は脂肪の３倍のカロリーを消費すると言われています。
加圧トレーニングの運動によるダイエットはもちろんですが、筋肉をつけることによって太りにくく痩せやすい身体になれますよ。
加圧トレーニングのデメリット
加圧トレーニングのデメリット
- 心臓の弱い人は要注意
- 慣れるまでに時間がかかる
心臓の弱い人は要注意
加圧トレーニングは血流を一時的にコントロールして行うトレーニングです。
心臓が弱い人はうまくトレーニングを活用することができません。無理をすると心臓に負担がかかってしまい不調の原因になってしまいます。
貧血気味の人も要注意。血流の制限をすることで身体中への酸素の供給が減ってしまい、貧血状態になります。「日頃から立ちくらみが多い」、「調子がよくない」といった人は加圧トレーニングによって、さらに貧血状態になってしまいます。
普段から貧血気味の人は絶対にやめておきましょう。
慣れるまでに時間がかかる
加圧トレーニングは短時間・低負荷でも効果が出ることから、慣れるまでに時間がかかります。
いつもより軽い負荷で、十分な筋トレができるため自分にあった負荷を見つけるためには時間がかかってしまうんです。
加圧トレーニングで、通常時と同じ負荷でトレーニングをするとケガの原因ともなってしまい、負荷が軽すぎても思ったような効果が出ません。
専門のトレーナーさんにメニューを作ってもらうことが解決策。しかしそういった人がいない場合は、軽い負荷から自分にあった負荷を探していくことになります。
鍛えられるのは腕と足だけ
加圧トレーニングは腕と足しか鍛えることができません。
加圧トレーニングは腕と足の根元に専用のベルトで圧力をかけて行うトレーニングです。胸や腹筋といった身体の中心部分のトレーニングには使用できません。
特に身体の中心は大きな筋肉がたくさんありますので、「効率的に鍛えたい」という人が多いんです。しかし身体の締め付けは心臓への負担も多く、大変危険です。
加圧トレーニングはあくまで腕と足だけのものと覚えておきましょう。
加圧トレーニングの頻度は週２回
加圧トレーニングの頻度は週２回程度にしておきましょう。
加圧トレーニングだからといって筋トレの頻度を変える必要はありません。通常のトレーニングと同じような頻度で行ってください。
注意点としては通常のトレーニングと合わせて週２回ということです。通常のトレーニングを週２回、加圧トレーニングを週２回、合計で週４回のトレーニングをした場合は完全にオーバートレーニングです。
オーバートレーニングになると、逆に筋肉が減り続けてしまうので注意してください。
加圧トレーニングはただでさえ身体に負荷がかかる筋トレをさらに過酷にしたものです。比例して休息も十分に取る必要があります。