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筋肥大のメニューの組み方の3つのポイントはコレだ!

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筋肥大のメニューを組みたいけど組み方がよくわからない」なんてことありませんか?

実は筋トレ上級者やプロのボディビルダーでも自分でメニューを作ってる人はあまりいません。トレーナーと言われるメニューを作る専門の人に筋肥大の専用メニューを作ってもらってるぐらいなんです。

しかしちょっとしたコツを掴むだけで筋肥大のメニューは簡単に作ることができます。

今回は筋肥大のメニューの組み方を、誰にでもわかるように解説しました。この記事を読んであなただけの筋肥大のメニューをつくってみてください。

 

この記事でわかること

  • 筋肥大メニューの組み方
  • 筋肥大メニューの例

 

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筋肥大メニューの組み方

最短で筋肥大を目指すならメニューの組み方が大事です。以下の3つのポイントを押さえておきましょう。

 

3つのポイント

  1. 10回上げられるウェイトで3セットを目安に
  2. セット間インターバルは1分
  3. 終わったら48時間以上の休息を

 

この3つを意識してメニューを組んでください。

 

10回上げられるウェイトで3セットを目安に

よく言われる「10回3セット」ってやつですね。筋肥大を目指すなら必ず取り入れてください。

筋肥大は筋トレ時のウェイトが重ければ重いほど効果が期待できます。しかし体重が50kgしかない人がいきなり80kgのウェイトをあげようと思っても不可能。ケガや関節を痛める原因にもなって、とても危険です。なので自分に合ったギリギリの重量を見極めてトレーニングする必要があります

「では自分にあった重量はどうやってみつければいいんですか?」という疑問に対する答えが「10回3セット」の筋トレなんです。ただし普段100kgをあげる人が5kgを10回あげても全く意味がありません。ギリギリ10回上げられるかどうかのウェイトというのが大事になります。10回という回数にこだわる必要はなく、無理だったら8回でも問題ありません。ただし7回以下になってしまう場合はウェイトの重さを見直しましょう。

高負荷のウェイトで筋トレをすることで筋肉に乳酸がたまり、この乳酸が成長ホルモンを促すことで筋肥大に繋がります

 

セット間インターバルは1分

やってみるとわかりますが、インターバル1分というのはかなり短め。

「インターバル1分って長くない?」

って思った方は実際に測ってみるとわかるとおもいます。意識しないで普通に筋トレをすると2〜3分のインターバルは取っているはず。それを半分以下にすることが筋肥大への近道になります。

インターバルを短くするのにも理由があります。インターバルを長くとると筋トレによって筋肉に溜まった乳酸が身体中に発散してしまい、成長ホルモンの分泌を促進できなくなってしまいます。既にお伝えしているとおり、乳酸は成長ホルモンの分泌を促進する効果があります。

インターバルを短くすることで、成長ホルモンを筋肉にとどめて筋肥大へつなげていきます

 

終わったら48時間以上の休息を

筋肉にも適度な休息が必要です。何よりも筋肉が大きくなるのは、この休息期間なんです

 

断言しておきます。

毎日のようにきつい筋トレをしていたら、絶対に筋肉はつきません。

 

筋肉は筋トレをして、必要な栄養を摂取しても休息が無ければ成長することはありません。筋トレによって筋繊維を破壊した後、筋肉が成長するのは休息中なんです。

一般的には【超回復】と呼ばれている現象ですね。この超回復期間を設けないで、続けて筋トレをすると、どんどん筋肉はやせ細っていきます。筋トレをしているのに筋肉が減っていくという逆の現象がおきてしまうんです。

しっかりと筋肥大をさせるためにも、休息期間は最低で48時間、できることなら72時間を取るようにしましょう。

 

 

筋肥大メニューの例

ここまででお伝えした3つのポイントを踏まえて、実際にメニューを作ってみましょう。

3つのポイント

  1. 10回上げられるウェイトで3セットを目安に
  2. セット間インターバルは1分
  3. 終わったら48時間以上の休息を

 

想定人物

例とは言っても人それぞれ、より具体的にするために人物から設定してみましょう。

 

  • 鈴木さん
  • 身長170cm/体重65kg
  • 30歳サラリーマン
  • 学生時代は部活をしていた
  • 就職後は週1のジム通い
  • ベンチプレスは最高55kgを3回程度

 

ちょっと細かいですがこれぐらいの人が実際に筋肥大を目指してメニューを組んでみるとどんな感じになると思いますか?

 

メニューを組んでみよう

まず55kgを3回あげる人の場合、ギリギリ10回あげることができるのはどれくらいの重さになるでしょうか。だいたいですが40kgでしょう。

実際にやってみて40kgで8回ほどあげることができたら、それでOKです。そしたら40kgで筋肥大トレーニングのメニューを組みましょう!

 

実際に作ったメニュー

  • ウェイトは40kgでベンチプレス
  • 10回前後で3セット
  • インターバルは1分

 

これで筋肥大トレーニングのメニューが完成しました!

ウェイトは、トレーニングをする日によって前後するかもしれません。楽々と12回上げられる日もあれば、6回が限界という日もあります。40kgというのはあくまで目安として、体調によって変更していきましょう

 

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筋肥大は数日で成果が出るものではありません。しかし筋肥大の効果を最速にしてくれるのが筋トレサプリです。

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