筋肥大のメニューの組み方の３つのポイントはコレだ！

「筋肥大のメニューを組みたいけど組み方がよくわからない」なんてことありませんか？

実は筋トレ上級者やプロのボディビルダーでも自分でメニューを作ってる人はあまりいません。トレーナーと言われるメニューを作る専門の人に筋肥大の専用メニューを作ってもらってるぐらいなんです。

しかしちょっとしたコツを掴むだけで筋肥大のメニューは簡単に作ることができます。

今回は筋肥大のメニューの組み方を、誰にでもわかるように解説しました。この記事を読んであなただけの筋肥大のメニューをつくってみてください。

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筋肥大メニューの組み方

最短で筋肥大を目指すならメニューの組み方が大事です。以下の３つのポイントを押さえておきましょう。

この３つを意識してメニューを組んでください。

１０回上げられるウェイトで３セットを目安に

よく言われる「１０回３セット」ってやつですね。筋肥大を目指すなら必ず取り入れてください。

筋肥大は筋トレ時のウェイトが重ければ重いほど効果が期待できます。しかし体重が５０kgしかない人がいきなり８０kgのウェイトをあげようと思っても不可能。ケガや関節を痛める原因にもなって、とても危険です。なので自分に合ったギリギリの重量を見極めてトレーニングする必要があります。

「では自分にあった重量はどうやってみつければいいんですか？」という疑問に対する答えが「１０回３セット」の筋トレなんです。ただし普段１００kgをあげる人が５kgを１０回あげても全く意味がありません。ギリギリ１０回上げられるかどうかのウェイトというのが大事になります。１０回という回数にこだわる必要はなく、無理だったら８回でも問題ありません。ただし７回以下になってしまう場合はウェイトの重さを見直しましょう。

高負荷のウェイトで筋トレをすることで筋肉に乳酸がたまり、この乳酸が成長ホルモンを促すことで筋肥大に繋がります。

セット間インターバルは１分

やってみるとわかりますが、インターバル１分というのはかなり短め。

「インターバル１分って長くない？」

って思った方は実際に測ってみるとわかるとおもいます。意識しないで普通に筋トレをすると２〜３分のインターバルは取っているはず。それを半分以下にすることが筋肥大への近道になります。

インターバルを短くするのにも理由があります。インターバルを長くとると筋トレによって筋肉に溜まった乳酸が身体中に発散してしまい、成長ホルモンの分泌を促進できなくなってしまいます。既にお伝えしているとおり、乳酸は成長ホルモンの分泌を促進する効果があります。

インターバルを短くすることで、成長ホルモンを筋肉にとどめて筋肥大へつなげていきます。

終わったら４８時間以上の休息を

筋肉にも適度な休息が必要です。何よりも筋肉が大きくなるのは、この休息期間なんです。

断言しておきます。

毎日のようにきつい筋トレをしていたら、絶対に筋肉はつきません。

筋肉は筋トレをして、必要な栄養を摂取しても休息が無ければ成長することはありません。筋トレによって筋繊維を破壊した後、筋肉が成長するのは休息中なんです。

一般的には【超回復】と呼ばれている現象ですね。この超回復期間を設けないで、続けて筋トレをすると、どんどん筋肉はやせ細っていきます。筋トレをしているのに筋肉が減っていくという逆の現象がおきてしまうんです。

しっかりと筋肥大をさせるためにも、休息期間は最低で４８時間、できることなら７２時間を取るようにしましょう。

筋肥大メニューの例

ここまででお伝えした３つのポイントを踏まえて、実際にメニューを作ってみましょう。

想定人物

例とは言っても人それぞれ、より具体的にするために人物から設定してみましょう。

• 鈴木さん
• 身長１７０cm／体重６５kg
• ３０歳サラリーマン
• 学生時代は部活をしていた
• 就職後は週１のジム通い
• ベンチプレスは最高５５kgを３回程度

ちょっと細かいですがこれぐらいの人が実際に筋肥大を目指してメニューを組んでみるとどんな感じになると思いますか？

メニューを組んでみよう

まず５５kgを３回あげる人の場合、ギリギリ１０回あげることができるのはどれくらいの重さになるでしょうか。だいたいですが４０kgでしょう。

実際にやってみて４０kgで８回ほどあげることができたら、それでOKです。そしたら４０kgで筋肥大トレーニングのメニューを組みましょう！

これで筋肥大トレーニングのメニューが完成しました！

ウェイトは、トレーニングをする日によって前後するかもしれません。楽々と１２回上げられる日もあれば、６回が限界という日もあります。４０kgというのはあくまで目安として、体調によって変更していきましょう。

筋肥大を最速にするには筋トレサプリ

筋肥大は数日で成果が出るものではありません。しかし筋肥大の効果を最速にしてくれるのが筋トレサプリです。

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