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シャワーは筋トレの効果を最大限にするお風呂の入り方!サウナや半身浴も解説

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お風呂の入り方をテキトーにしてしまったら理想のカラダは手に入りません。筋トレサプリやプロテインや食事と同じぐらいお風呂の入り方は重要です。

結論から言うと「筋トレ後はシャワーで済ます」のが最善策です。

筋トレ後は筋肉が炎症を起こしてる状態。冷やすのも温めるのもダメという研究結果も出ているぐらいなんです。

 

筋トレ後はシャワーで済ますのがいいんだね!

 

この記事でわかること

  • 筋トレ後はシャワーで済ますのが最適の理由
  • アツアツのお風呂に入るタイミング
  • 筋トレ後の半身浴やサウナはOK?

 

 

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シャワーはいいの?→OK!むしろ一番いい!

シャワーは筋トレ後の入浴方法で一番いいです。

シャワーであれば筋肉を温めすぎることもありませんし、逆に冷やしすぎてしまうこともありません。

筋肉の成長には、温めることも冷やすこともしないほうがいいというのが最近の見解のようです。冷やしすぎると筋肉の成長を妨げるとの研究結果も出ています。
(参考:Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training.

やはりシャワーであってもいつもよりぬるめの温度設定にしましょう。シャワーの設定温度は38度ぐらいにすると良いです。しかしシャワーの場合は、お風呂から出るときに寒いと感じでしまう場合は自分の体感に応じて温度を変更してください。

 

筋トレ後の入浴はいつもより短めで!

筋トレをした日は、いつもよりぬるめのお湯で短時間で済ませましょう。具体的にいうなら38度ぐらいのお湯で10分程度で済ませることが理想です。

筋トレは筋肉に負荷をかけて筋繊維を壊す運動です。筋繊維を壊すと炎症が怒って筋肉が熱を持ってしまい、その熱をさらに増やしてしまうような入浴はNGです。

筋トレを行うと筋肉は炎症を起こしている状態になります。ケガをした時もそうですが、一般的に炎症を起こした直後は冷やすのが効果的で、時間がたったあとも痛みが続く場合は温めることがいいとされています。

医学的に言うと急性期は冷やして慢性期は温めるというのが正解になります。

(参考:大田総合医育成センター 第86回 『痛いときは冷やすの? 温めるの?』) 

 

また筋肉以外にも影響があり、炎症とお風呂でカラダが熱を持ちすぎてしまい、睡眠の妨げになってしまうことも確認されています。

 

普段の入浴をするタイミングは24時間後から

いつもどおりアツアツのお湯で湯船に浸かりたい!」という人は筋トレから24時間後にしましょう。

筋肉の炎症はだいたい24時間後におさまると言われています。この時、まだ筋肉痛は残っていますが炎症とは関係がうすいためお風呂に入る程度のことであれば問題ありません。

そして最近の研究では、冷却するより運動して疲労回復をするアクティブリカバリーの方が筋肉の成長にいいとされています。お風呂に入ることでいい疲労感がでてさっぱりした!という経験は誰にでもあると思います。それに近い状態がアクティブリカバリーですね。

しかしアクティブリカバリーはあくまで筋肉の炎症がおさまった後で行うこと。炎症がおさまらない状態で行うと逆効果になってしまいます。
(参考:Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training.

 

他の入浴方法はどうなの?

湯船に入ることとシャワーについて見てきましたが、「他の入浴法はどうなの?」という疑問に答えていきます。

注意していただきたいのは、ここではあくまで筋トレ後の入浴にフォーカスしているということです。その上で参考にしてくださいね。

半身浴

半身浴は場合によってはOKです。

筋トレ直後は24時間はカラダを温めるのはダメということは既に説明した通りです。半身浴であっても、やはりカラダは温まってしまうので出来ることなら半身浴もやらないほうが良いです。

しかし「どうしても半身浴をしたい!」という人は、24時間以上たった後下半身の筋トレをしていない日にしましょう。

下半身の筋トレをしていない日であれば筋トレをした部分が直接お湯で温まらないので筋肉を温めすぎることはありません。それでも長時間お湯に浸かっているとカラダが温まり過ぎてしまうので、早めに切り上げましょう。

 

サウナ

筋トレ後のサウナは絶対NGです。

サウナはカラダの全身を温める効果があるのは既にみなさんご存知の通りだと思います。筋トレ直後に筋肉を温め過ぎてしまうのはNG。サウナにはそれだけではなく、脱水症状を引き起こす危険性があります。

ただでさえ筋トレで身体の水分が少ない状態でサウナに入ると汗として水分が出てしまい、脱水症状になってしまう可能性があります。筋トレは「普段しない運動で筋肉に負荷を与える」ため身体は弱っている状態です。そこに脱水症状まで追加すると身体が悲鳴をあげてしまいます。サウナは絶対にやめましょう。

サウナに入る場合は、筋トレ後24時間以上あけてからにしましょう。24時間経っていれば、水分補給で身体の水分は戻っているはずですし、筋トレによる筋肉の炎症も治っていることでしょう。

 

温冷浴

温冷浴もできればやらない方がいいです。

温冷浴というと聴き慣れていない人もいるかもしれないので軽く説明しておきます。温冷浴はその名の通り「温かいお湯と冷たい水に交互につかる入浴法」です。自宅でやる場合は、湯船に浸かった後に冷たいシャワーで身体を冷ますといいでしょう。

温冷浴もやはり筋トレ後にはやらない方がいいです。「冷たいシャワーで身体を冷やすからいいんじゃない?」と思う人もいるかもしれませんが、その前に身体を温めてしまうためNGです。

そして注意して欲しいことはもうひとつあります。温冷浴は心臓に多少の負担がかかるため心臓の弱い人には推奨されていません。筋トレで弱っている身体でも同じようなことが起こる可能性があります。温冷浴は健康法としては優れていますが、カラダが疲れていない時に行うといいでしょう。

 

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