ガリガリな身体がコンプレックスで「夏に向けてカラダは引き締めたいけど、ジムに通うのはちょっとな〜」って思ってるあなたに、今回は家でできる筋トレを紹介します！
断言します！
３ヶ月で細マッチョになれる筋トレは家でもできます。
しかし家での筋トレでもジムでの筋トレと同じぐらい忘れてはいけないのが栄養補給です。どんなに筋トレをやっても、筋肉になるための栄養を補給できなければ意味がありません。
家での筋トレで意識したいことは、以下の２点だけ。
- メニューを理解し、計画を立てる
- 正しい栄養補給で筋トレを無駄にしない
この２点をしっかりと意識して３ヶ月の家トレで細マッチョな身体を手に入れましょう！
筋トレ後の栄養補給も大事しなきゃね！
家でできる筋トレメニュー
家でできるトレーニングは基本的には自重トレーニング（器具をつかわないで自分の体重をあげるトレーニングのこと）になります。定番のメニューが多いですが、少し知識があるだけで体への負荷を変えることができます。ガリガリな人は無理をせず軽い負荷から確実にトレーニングをしていきましょう。
腕立て伏せ
腕立て伏せは膝をつけるかつけないかで、負荷が大きく変わってきます。通常の腕立て伏せを２回できないという人は膝を床につけた状態で、腕立て伏せをやりましょう。それで慣れてきたら膝を上げたまま行う通常の腕立て伏せに戻せば大丈夫です。だんだんと筋肉がついてきて「それでも物足りないよ」という人は足を椅子の上などの高いところに上げてやるとより効果が得られますよ。
腕立て伏せをやるときの注意点ですが、鍛える部分はあくまで胸がメインということです。「腕立て伏せは腕を鍛えるトレーニング」と誤解している人がいますが、それは間違いです。胸の筋肉を鍛えている過程で腕の筋肉を鍛えることもできるというイメージでトレーニングをするといいでしょう。
- 最初は膝をつけた状態から
- 自信がついたら膝をつけないでやってみよう
- 物足りなければ足を高いところに
腹筋
筋トレをやり慣れていないガリガリな身体だと腹筋を１回やるのも一苦労ですよね。
でも安心してください、その腹筋は間違ったトレーニングです。腹筋と言われて一般的に大半の人が想像するのは、「仰向けに寝た状態から起き上がって、胸に膝をつける」という方法です。この方法は腹筋を鍛えることはできますが、腰に負担がかかり腰痛の原因になるので絶対にやらないでください。
ではどうすればいいのか？腹筋を鍛える方法の一つは、「仰向けに寝て、そこからおへそを見る感覚で軽く上体を起こす」です。イメージとしては枕１つのスペースを背中と床の間に作るぐらいで問題ありません。完全に体を起こすまではやらなくても大丈夫です。腹筋の下部を鍛えたい人は「仰向けに寝た状態から足を少しあげた状態でキープする」というトレーニングも有効です。物足りない人はその状態から足を上下に動かすと負荷が上がります。
腹筋を鍛えるときには、やりすぎに注意しましょう。初心者の人が無理して腹筋をすると腰に負担がかかり、腰痛の原因になる可能性があります。無理をせず、自分のできる範囲で適度な回数をこなしましょう。目安としては１０回を３セットやるぐらいの量がいいでしょう。
- 腹筋はおへそをみるイメージで軽く上体をもちあげるだけ
- やりすぎは腰痛の原因、ほどほどにやるのが吉
背筋
意外と忘れがちなトレーニングが背筋です。背筋はうつ伏せで寝て状態を起こすだけのお手軽トレーニングです。筋トレに慣れていない身体であっても比較的回数をこなすことができます。
「腹筋はやるけど背筋はあまりやらない」ってひとは実に多いです。腹筋と背筋はセットで考えましょう！２つの筋肉のバランスが崩れるときにおこるのが腰痛です。むしろ現代人は背筋をもっと鍛えるべきです、スマホやPC作業で前かがみになってしまった姿勢を直すことにも最適です！
- 背筋は腹筋とセットで考えよう
- 姿勢が悪くなったら背筋を鍛えよう
スクワット
筋トレ慣れしていない人には最初はきついかもしれないスクワットですが、実はかなり重要なトレーニングです。一部では「自分の足で歩き続けるにはスクワットをすればいい」と言われるほど下半身のトレーニングの基本が詰まっています。まずは写真のように手を頭の後ろで組んで屈伸をするように膝を折り曲げましょう。
ガリガリの人の利点としては、自分の体重が低いことで「スクワットのときにかかる重量も軽く済ませられる」と言うことです。１００kgぐらい体重がある肥満体型の人がいきなりスクワットをやるとほとんどの人が膝や腰の関節痛に悩まされます。筋肉が少ないのにたくさんの重量の負担をかけるのだから当たり前ですよね。ガリガリが行うスクワットはそういった「関節痛のリスクが少ない」と言うところにあります。だからといって油断は禁物。いくら体重が軽くても慣れないうちに無理をすると関節を痛める恐れがあるため注意してください。
- 最初はそのまま屈伸をするイメージで
- 膝と腰への負担を感じたらすぐにやめる
家での筋トレであると効果的な器具
家で筋トレをする場合では自重トレーニングが基本になるとお伝えしましたが、ある程度のレベルに達するとどうしても物足りなくなってきます。そんなときにあると便利な筋トレ器具をご紹介します。
腹筋ローラー
腹筋ローラーはコスパ最強の筋トレ器具ですね。
１０００円前後で買えるものもあります。正直腹筋はこれだけあればいいんじゃないかと思うぐらい優秀な器具です。名前は「腹筋ローラー」となっていますが、腹筋だけではなく背筋を含めてお腹周り全般の筋肉を鍛えることができます。少し前にサッカーの長友選手が書籍を出したことで話題にもなった体幹（インナーマッスル）も同時に鍛えられます。
初心者の人は腕立て伏せと同じように膝をつけた状態でトレーニングしましょう。動かすのも辛いのであれば、腹筋ローラーの状態で体制を保ってるだけでも十分なトレーニングになります。慣れてきたら膝をつけないでつま先だけをつけた状態でやるともっと効率よく筋肉を鍛えることができますよ。
腹筋ローラーをやるときの注意点は常に顔はおへそを見ることです。体を反ってしまうと腰をいためてしまいます。十分な筋肉がついている人は気にしなくても問題ありませんが、自信のない人はおへそを見るというのを常に意識してください。
ゴムチューブ
ゴムチューブは体幹（インナーマッスル）を鍛えるのに適した器具です。
両腕で引っ張ったり、など用途は本当にたくさんあります。その中でもオススメは柱に固定して引っ張るトレーニングです。上半身のインナーマッスルを鍛えるのに最適です。
ゴムチューブトレーニングのいいところは怪我がほとんどないことです。全くないとは言い切れませんが、他の筋トレに比べて怪我をする確率が低いですし、テレビを見ながらなどのながらトレーニングができるのも大きな利点です。
しかしその分大きな筋肉を鍛えるトレーニングには適していません。あくまで体幹の筋肉を鍛えるトレーニングということを頭にいれておきましょう。
ダンベル
ダンベルは筋トレの基本の器具です。ダンベルがあればだいたいどんなトレーニングでもすることができます。
ダンベルといって思い浮かぶのが上の写真でもやっているダンベルカールではないでしょうか。ほかにもダンベルをベンチプレスのように挙げるダンベルベンチプレスも有名ですね。どちらのトレーニングも自重トレーニングでは得られないような効率を出すことができます。
しかし怪我には十分注意しましょう。普段の生活では体験しないような重量を挙げることになります。そこにはどうしても怪我がつきまとうことでしょう。少し気をぬくと靱帯を伸ばしてしまったりひどいときには脱臼や骨折にまで発展してしまう場合があるんです。
ダンベルは筋トレをするには最高の器具です。これひとつでいろんなトレーニングができますし、重量を調節できるタイプであればさらに便利な道具となってくれることでしょう！オススメの器具です。
３ヶ月で細マッチョになるための週間筋トレメニュー
ここまでに解説した内容を総合して、当サイトがおすすめする「３ヶ月で細マッチョになるための週間筋トレメニュー」をお伝えします。
このメニューは初心者でも無理がなく、なおかつ効果が最大限に発揮できるメニューになっています。
まず土曜日曜、休みの日は平日よりたくさんの時間を取ることができます。そのため土日は腹筋ローラーやスクワットといったきつめのトレーニングを行いましょう。休日にきつめのトレーニングをすることで時間をかけてゆっくりと筋肉へアプローチすることができます。また、筋トレをする部位を腹筋ローラーは腹筋と背筋、スクワットは下半身と土日で分けていることも大きなポイントです。
週の始めである月曜日はおやすみ。土日のトレーニングで筋肉は疲れ切っているはずです。筋肉には「ほんの少し無理をしたトレーニング」と「適切な休息」が必要不可欠。月曜日は筋肉を休めて、筋肉に成長の機会を与えてあげてください。筋肉を休めることの重要性は下の記事で解説しています。
＞毎日は逆効果！筋トレを１日おき、２日おきにやるべき理由と超回復を解説！
火曜水曜木曜は軽めのトレーニングをします。厳しいトレーニングをするに越したことはないですが、無理をすることによってケガや関節を痛める可能性が高まってしまいます。厳しいトレーニングは土日にやることとして、平日は最小限のトレーニングでとどめておきましょう。
金曜はおやすみ。金曜日は会社の飲み会であったり家族サービスで外食、なんてことがあるでしょう。筋トレにはお酒は禁物です。お酒を飲むのではあれば、その日は筋トレはおやすみにしてしまいましょう。そして土日に厳しいトレーニングがまっているので、その前に身体をやすめておくと言うのも大事な理由の一つです。お酒と筋トレの関係性については下の記事で解説しています。
＞筋トレとお酒は犬猿の仲！筋肉への影響と関係を解説！
筋トレをした後は栄養補給を忘れずに
せっかく家で筋トレをしても筋肉になるための栄養を補給しなければ筋トレはすべて無駄になってしまいます。
筋肉をつけるためには、関節に負担をかけないトレーニングと栄養補給が大事です！そのために最短の道を目指すのであれば筋トレサプリやプロテインに頼るのもひとつの手となることでしょう！