筋トレをするときに摂取したいものの代表格といえばクレアチン。
現代ではもう筋トレをする人の中でクレアチン摂取は当たり前になっています。
特に最近では筋トレサプリやプロテインにも含まれ、知らず知らずのうちに私たちは摂取をしていることが多いです。
筋トレの大事なお供であるクレアチンを徹底解剖します！
筋トレに相性抜群のクレアチンとは
クレアチンはアミノ酸の一種です。
クレアチンは身体の中で合成されるので、非必須アミノ酸に分類されます。（正確には非必須アミノ酸のグリシンから生成されます。）
ちょっと前まではプロのアスリートが飲むという印象が強かったクレアチンですが、最近では筋トレサプリやプロテインにも当たり前のように含まれています。一般の人でも手軽に飲みやすくなったのはうれしいことですよね。
クレアチンは運動前に摂取しておくことで、その後の運動のパフォーマンスをあげる効果が期待されます。特に無酸素運動（筋トレ）のトレーニングで効果が期待されます。
クレアチンの効果
クレアチンにはパフォーマンスの向上、筋力増強・筋肥大などの効果が期待できます。
パフォーマンス向上
クレアチンをトレーニングの前に摂取しておくことで、筋トレのパフォーマンスをあげる効果が期待できます。
クレアチンは筋肉にエネルギーを供給してくれるので、重い負荷で同じような動作をするトレーニングに対して効果が得られます。いつもより重いウェイトをあげたり、いつもより回数を多くトレーニングすることができます。
他にもバイク（自転車）、水泳、短距離の陸上競技といった反復性運動と呼ばれる競技でもパワーが向上してタイムが上がるといった報告もあるそうです。
筋力増強・筋肥大
クレアチンには筋力増強や筋肥大の効果も期待できます。
注意点としては、クレアチンの成分が筋力増強するわけではありません。クレアチンの効果でパフォーマンスが上がり、重いウェイトを持ち上げることができた結果が筋力増強に繋がります。
いつもなら４０kgをあげるのが良いところなのに、クレアチンの効果で５０kgをあげることができれば、より大きな筋肉がつきますよね？クレアチンの筋肉増強効果はそこで期待できます。
筋肥大には、回数が少なくてもいいから重いウェイトで筋トレすることが効果的とされています。
クレアチンを摂取することで効率的に筋肥大をできるので、筋肥大をしたい人には特におすすめです。
クレアチンの摂取タイミング
クレアチンは基本的にはいつ摂取しても問題ありません。
トレーニングの数十分前に摂取すれば、トレーニングのパフォーマンス向上に繋がります。トレーニング後に摂取すれば、元々体内にあってトレーニングで消費したクレアチンを効率よく摂取することができます。
摂取タイミング
- パフォーマンスをあげるならトレーニング前
- 吸収効率をあげるならトレーニング後
クレアチンの副作用
クレアチンは過剰な量を摂取しなければ副作用はありません。
クレアチンはもともと肉や魚に含まれ、毎日私たちの身体に摂取されるものです。体に毒と言うことはありませんが、過剰摂取は控えた方がいいです。
クレアチンは体内でクレアニチンという成分に代謝され、腎臓を経由して尿として体外に排出されます。通常の食事の範囲を多少超える範囲であれば問題ありませんが、過剰に摂取してしまうと腎臓をたくさん働かせることになり、腎不全を起こす可能性があります。
クレアチンローディングで身体にクレアチンを溜め込む
クレアチンローディングは、体内にクレアチンを溜め込んでクレアチンの効果を発揮させやすくすることです。
クレアチンを身体のなかに貯金するというとイメージしやすいかもしれません。
クレアチンローディングのやり方
１日２０gのクレアチンを４回にわけて、１週間続けます。
参考サイト：グリコ公式：クレアチンの効果や正しい飲み方とは
これ以上の摂取は、尿として体外へ排出されるのであまり意味がありません。それどころか、前述のとおり腎臓に負荷をかけてしまうことになるので、過剰な摂取はひかえてください。
クレアチンローディングをやる意味
クレアチンローディングによって体内のクレアチンの量をあげておくことで、運動パフォーマンスをあげることが可能です。
筋トレと言うよりは、大事な試合にむけてクレアチンローディングをすると言う人が多いです。
大事な試合の１週間前からクレアチンローディングを始めて、試合当日にいつも以上のパフォーマンスを出す、というやり方が一般的ですね。
なので筋トレだけをやる人にとってはクレアチンローディングは必要ないです。筋トレでは「トレーニング前後に摂取する」という通常のクレアチン摂取の範囲で十分です。
クレアチンの休止期間は特に考える必要なし
クレアチンには休止期間と言うものが存在します。
クレアチンで筋トレのパフォーマンスをあげた後に、クレアチンの摂取をやめてパフォーマンスの維持を図るというものですが、当サイトの意見としてはクレアチンの休止期間は必要ありません。
これはあくまで筋トレをする人という前提条件の元です。
チームスポーツや球技で「どうしてもこの日にいつも以上のパフォーマンスをだしたい！」という人にとってはクレアチンローディングや休止期間は必要になることがあります。
しかし筋トレは毎日の積み重ねが大事。
わざわざ休止期間を作ってまで、パフォーマンスの改善に取り組む必要はありません。
まとめ：クレアチンは筋トレに大事なパートナー！
筋トレをする人にとってクレアチンがどれだけ大事かというのがわかっていただけたと思います。
クレアチンローディングや休止期間といった少し難しい話もしましたが、あまり気にせず取り合えず飲んで試してみるという姿勢で最初は飲んでみてください。
最後にクレアチンについてまとめておきましょう。
クレアチンまとめ
- パフォーマンスをあげて筋力増強！
- 過剰摂取は避けよう
- 難しいことは考えずにまずは試してみよう
最近では筋トレサプリにもクレアチンを含むものが多くなっています。筋トレサプリならムキムキにもなれるし、クレアチンも摂取できるので一石二鳥。クレアチンのサプリを単独で買うよりも、安くなるのでちょっとしたブームみたいです。