夕食プロテインダイエットって聞いたことはありませんか？夕食をプロテインに置き換えるダイエットのことですね。
結論からお伝えすると、夕食も摂りつつ足りない栄養分をプロテインで補足するという方法が一番おすすめです。
「そう言われても、ダイエットにいいって聞くし、夕食をプロテインで置き換えてみたいよ！」という方にむけて、メリットやデメリットをまとめてみました。
一緒に「夕食時のプロテインの飲み方」も紹介しているので参考にしてみてくださいね。
プロテインだけの夕食は栄養不足になる可能性あり
プロテインだけを夕食として摂るのは、栄養不足になる可能性があります。
プロテインは筋肉の元となるたんぱく質が多く含まれているので、たんぱく質の栄養価は問題ありません。
しかしご飯やパンのような炭水化物の栄養不足が懸念されます。
最近では炭水化物抜きダイエットが流行っていますが、これはかなり危険です。
炭水化物は人のが活動するために必要な、いわばガソリンの役目を持っています。炭水化物を抜いたことで筋肉が落ちてしまうことが確認されています。
他にも、骨粗鬆症や認知症の発生を早めるとも言われています。
（参考：週刊現代「専門家の警告、食事は「炭水化物抜き」が一番危ない」）
そのため夕食プロテインダイエットでは炭水化物もしっかりと摂取することを意識しましょう。
栄養不足の対策は朝食と昼食で！
じゃあ栄養不足にならないためにはどうしたらいいの？というところですが、朝食や昼食で最低限必要な分の栄養を摂りましょう。
成人男性の場合、１日に必要な炭水化物の量は２５０〜３５０gと言われています。これはお茶碗２〜３杯分のお米の量になります。
なので朝と昼にお茶碗１〜２杯のご飯を摂取しておけば１日に必要な量の炭水化物は摂取できます。
でもこれじゃ摂取するカロリーが変わらないじゃん！
って思う方、安心してください。
朝や昼に摂取するカロリーはその日に消費できるケースが多いんです。
朝や昼であれば、その後の通勤、ジムやランニングでカロリーを消費することができます。
夕食の場合は「これから寝るだけ」という状態で摂るときも少なくありませんよね？
寝るときに身体にたくさんの食べ物がある状態だと、太ったり寝不足になったりする原因のひとつになります。
プロテインを夕食に置き換えるメリット
ポイント
- たんぱく質を効率よく摂取できる
- 身体への吸収が早い
- いつでも手軽に飲める
メリット１：たんぱく質が効率よく摂取できる
まずは筋肉の元となるたんぱく質が効率よく摂取できる、という点です。
プロテインを飲むことで通常の食事で摂取できるたんぱく質の約３〜５倍の量のたんぱく質を摂取することができます。
更に効率よく摂取できるものとして、筋トレサプリがあります。筋トレサプリならプロテイン１０〜２０杯分の効率を出すことができます。
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逆に言うと、正しく摂取することで、不要なカロリーを抑えてダイエットの効果も期待できます。
メリット２：身体への吸収が早い
次に身体への吸収が早いという点です。
プロテインは粉末を水や牛乳に溶かして飲みますよね？
普通の食事で必要な、咀嚼や消化が必要なく、すばやく吸収することができます。
メリット３：いつでも手軽に飲める
最後に、いつでも手軽に飲めるという点です。
プロテインと水（牛乳）をシェイカーに入れて振って飲むだけ、これはお手軽ですよね。
自炊しようとおもうと、具材を切ったり、炒めたり、洗い物をしたり。。。と結構手間です。
その点、プロテインならお手軽に飲めるのでいつでも飲みたいときに飲むことができます。
プロテインを夕食に置き換えるデメリット
ポイント
- 空腹感が続く
- 噛む力が弱くなる
- 栄養がかたよる
デメリット１：空腹感が続く
まず最初のデメリットは、空腹感が続くという点です。
プロテインは満腹中枢を刺激する咀嚼（モノを噛むこと）が必要ありません。そのため空腹感が続きやすいです。
通常の食事であれば、咀嚼や胃での消化があるので満腹感が続きやすいので、過剰摂取にはなりにくいのが特徴です。
デメリット２：噛む力が弱くなる
次に、噛む力が弱くなるという点です。
既に触れていますが、プロテインは咀嚼（モノを噛むこと）が必要ありません。咀嚼の回数が少なくなると力が弱くなるのは当然ですよね。
噛む力が弱くなることで、滑舌が悪くなったり、顔の筋肉が落ちて老け顔になってしまう可能性があるので注意が必要です。
デメリット３：栄養がかたよる
最後に、栄養がかたよるという点です。
プロテインにはたんぱく質の他にもビタミンやミネラルといった、筋肉に必要な成分が含まれています。
プロテインを摂る人で気をつけたいのは他のサプリ等との飲み合わせです。プロテインを飲むだけで十分なのに、サプリでも栄養を補給することによって1日の摂取量の何倍もの量を摂取してしまう場合があります。
食べ物で栄養が過多になると、必要以上の栄養は体外へ排泄されるのですがサプリやプロテインはもともと吸収されやすいように作られているので、身体に吸収されてしまいます。
例として上げるなら、ビタミン類の過剰摂取は内臓を痛めたり、嘔吐や食欲不振といった症状も確認されています。
（参考：大阪府病院薬剤師会「ビタミン剤の取りすぎはダメ！！」）
夕食時のプロテインの飲み方
夕食時のプロテインの飲み方にはいくつか方法がありますのでご紹介します。
ポイント
- 朝昼食で必要な栄養を補給しておく
- 夕食を食べてプロテインも飲む
- 筋トレサプリと一緒に飲む
飲み方１：朝昼食で必要な栄養を補給しておく
１つ目は、朝昼食で必要な栄養を補給しておく飲み方です。
「栄養不足の対策は朝食と昼食で！」の項目でもお話したとおり、夜は１日の活動の最後なので、その後にカロリーが消費されることが少ないです。
朝昼食で栄養を摂っておけば、余分なカロリーを通勤や夜の運動で消費することができます。
特に朝食を多く摂ることで、脳に栄養が行き渡り、１日の活動を活発にすることもできます。
飲み方２：夕食を食べてプロテインも飲む
２つ目は、夕食を食べて少し時間をおいてプロテインも飲むという飲み方です。
この飲み方は、筋トレをしない日にオススメです。
筋トレをしない日は身体がたんぱく質を欲している量が少ないので、空腹状態でプロテインを飲んでしまうと、吸収が間に合わず排泄されてしまいます。
夕食ゆっくりと徐々に吸収させることで、プロテインの効果を高め、引き締まった身体をつくり、ダイエット効果が期待できます。
夕食の１時間後としているのは、夕食直後だとまだ胃に食事が残っているため消化不良を起こしやすいからです。夕食後、少し時間をおいてからの摂取をしましょう。
飲み方３：筋トレサプリと一緒に飲む
３つ目は、筋トレサプリと一緒に飲む飲み方です。
筋トレサプリはプロテインの働きを助けてくれる効果があります。
プロテインの吸収を助けて筋肉を増やす働きを促したり、栄養不足時に筋肉の分解を防ぐ働きもしてくれます。
まとめ：夕食プロテインをうまく活用してお手軽ダイエット！
今回はプロテインを夕食にするという内容で書いてみました。
通常の朝昼食を食べて、夕食をプロテインだけにしてしまうと、栄養不足になってしまうので注意が必要です。
必要な栄養は朝や昼の食事で補いつつ、夕食はプロテイン、また必要に応じて足りない分も夕食で摂取するといいでしょう。
筋トレサプリを一緒に飲むことで、必要な筋肉を維持したり、体脂肪率を下げたりする効果が期待できます。
これによってダイエットの効果も期待できますよね。