筋トレをやっても思うように成果が出ないあなたへ。
もしあなたが毎日筋トレをやっているのなら、今すぐやめてください。
そんなあなたのためにこの記事を書きました。この記事では筋トレで効果を出すための最善の方法をご紹介しています。
結論からいうと、筋トレで成果を出すためにはトレーニングだけではなく休息が大事だということがわかりました。筋トレは１日おき、できれば２日おきにやりましょう！また休息と同じぐらい栄養補給も大事だということもわかりました！筋肉の元となる栄養をしっかり補給しましょう。
この記事を読んであなたも理想のカラダを手に入れてください！
休んでる期間も筋肉の元となる栄養もしっかり摂ろう！
筋トレは毎日やると逆効果
筋トレを毎日やることは逆効果です、絶対にやめましょう。最低でも１日おきにすることをおすすめします。できれば中２日は休息に当てたいです。（月曜日に筋トレをしたら、火曜水曜を休んで木曜日に再び筋トレというサイクル）
毎日筋トレをすると何がいけないのでしょうか？毎日筋トレをしてしまうと「筋肉が減ってしまうことがある」んです。これは筋肉が成長する仕組みに大きな関連があります。
筋肉が成長する仕組み
筋トレをして筋肉に負荷がかかってる最中に筋肉が大きくなると勘違いしている人もいますが実はそうでなく、筋肉は筋トレ後の休んでる時間に初めて成長します。筋トレ→休み→筋トレ→・・・のサイクルがなければ絶対に筋肉は成長しません。
原理は簡単。まず、筋トレによって筋肉が壊されます。人間のカラダには壊されたものを自然治癒によって復活させようとする機能が備わっているため、カラダは壊れた筋肉を修復。この修復のとき、次に同じ負荷がかかったときに筋肉が壊れないように大きな筋肉を作ろうとして筋肉が大きく丈夫に育ちます。
筋トレをする人は必ず、筋肉が成長する仕組みを頭に入れておきましょう。これを意識するだけで筋トレの効果が格段に上がります。
筋トレをしているのに筋肉が減る
筋トレをしているのになかなか筋肉がつかないという人は、もしかしたら間違ったトレーニングをしているのかもしれません。間違ったトレーニングをすると、筋肉がつかないだけでなく筋肉が減ってしまうことがあります。
２日連続で筋トレをした場合、２日目のトレーニングで
- 「あれ？昨日は上げられたウェイトが上られない」
- 「昨日の筋トレよりなんかつらいなあ〜」
といったことありませんか？筋肉が成長する仕組みは既にお伝えしたので、みなさんはマスターしていますよね。筋肉が成長する過程の中で、筋肉が一時的に壊れるということはその筋肉は機能を果たしていないんです。そのため２日目のトレーニングではうまくウェイトをあげられなくなってしまいます。
調子のいい状態で上げられるウェイトが上げられない時点で１００％のパフォーマンスは発揮できていませんし、１日目の筋トレでカラダは疲労状態になってしまっています。そんなときに筋トレを行うのは単に時間の無駄になるだけでなく、疲労状態のカラダは筋肉を分解して筋トレに使うエネルギーを作りだしてしまうんです。これがせっかく筋トレをしても筋肉が減ってしまうという逆効果の原因なんです。
最悪の場合オーバートレーニング症候群になるかも
オーバートレーニング症候群ってしっていますか？
スポーツなどによって生じた生理的な疲労が、十分に回復しないまま積み重なって引き起こされる慢性疲労状態のこと。
〜（中略）〜
特徴として、競技成績の低下の他に、疲れやすくなる、全身の倦怠感や睡眠障害、食欲不振、体重の減少、集中力の欠如、また、安静時の心拍数や血圧の上昇、運動後に安静時の血圧に戻るのが遅くなるなどの症状がみられます。
引用元：weblio(オーバートレーニング症候群)
かつてサッカー日本代表GKだった権田修一選手（現：サガン鳥栖）もこのオーバートレーニング症候群に悩まされていた一人です。国旗を背負うようなプロのサッカー選手であってもしっかりとした休養を取らないとこのような症状になってしまうのはこわいことですね。
（参考：代表辞退のFC東京GK権田修一、オーバートレーニング症候群と判明）
これは筋トレにも言えることで、それまでの疲労が取れていない状態でトレーニングを繰り返すと慢性的な疲労状態に陥ってしまい、最悪オーバートレーニング症候群になってしまうこともありえます。休息をトレーニングの中に計画することの重要さがわかりますね。
オーバートレーニング症候群では、カラダの変化だけではなく睡眠障害や食欲不振などのメンタル面への影響も確認されています。過度な運動による疲労が心身にまで影響を及ぼしてしまうので無理をするのは絶対にやめましょう。
どうしても毎日やりたいときは部位を変えよう
筋トレをやっているとテンションが上がっちゃったり、筋肉が成長してるのが楽しくて毎日やりたくなっちゃいますよね？それでも毎日はやらないほうがいいです。どうしても筋トレを毎日やりたい場合は鍛える部位を変えましょう。
「昨日は上半身をやったから、今日は下半身をやろう」といった感じにするといいですね。このときに意識したいのは、鍛えない方の部位はできるだけ負荷をかけないようにすることです。下半身を鍛えているつもりでも、上半身に力が入ってしまっていたり、無意識に上半身を鍛えてしまっていることがあります。
もしこのトレーニング方法を取り入れるのであれば、以下の例のようなスケジュールでやるといいでしょう。３日に１日は休む日ができますが、効率的に鍛えることができます。
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 上半身 | 鍛える | 休 | 休 | 鍛える | 休 | 休 | 鍛える |
| 下半身 | 休 | 鍛える | 休 | 休 | 鍛える | 休 | 休 |
筋トレ超回復の重要性
このページにたどり着いた方なら一度は超回復ってきいたことありますよね？超回復は筋トレをする上で最も重要なことの１つです。
超回復とは、筋力トレ後24～48時間くらいのあいだに起こる筋肉が増加する現象のことです。
筋トレによって壊された筋肉は筋トレから24〜48時間の間にじっくりと修復され、栄養を補給することによって筋肉が増加します。超回復が起こる時間を待たずに次のトレーニングをしてしまうといつまでたっても筋トレの効果が得られないばかりか筋肉がどんどん小さくなってしまうといった逆のことがおきてしまいます。
毎日筋トレをやることが逆効果ということの一番の理由はこの超回復を妨げてしまうということにつきます。超回復の効果を取りこぼすことなく感じるためには１日といわず２日ほどおいたほうがいいですね。
筋トレしたら栄養補給は絶対必要
「筋トレを１日おきにやって、超回復の効果をうけても筋トレの効果を感じられない」という人は栄養補給がうまくいっていない可能性があります。筋トレは超回復も大事ですが、栄養補給も同じぐらいに大事なんです。どんなにたくさんの筋トレをして、超回復の期間をとっても栄養補給ができていなければ筋肉は絶対に大きくなりません。
- 鶏肉のささみだけをとる
- プロテインをのむ
- お弁当のタンパク質だけを食べる
なんてことを少し前まではよく聞きました。しかし最近では筋トレサプリに注目があつまっています。プロテインのように大量に飲まなくてもいいですし、サプリなので手軽に飲むことができるんでいいですね。