腰痛って本当につらいですよね。
運動はほとんどできなくなるし、動くこともドンドンいやになって生活自体の元気がなくなってしまいます。
腰痛の改善に大事なのは腰回りの筋トレです。筋トレによって腰回りに天然のコルセットのような筋肉をつければ腰痛はドンドン和らいでいきますよ。
筋トレをして、しっかりと栄養補給をして腰痛を改善していきましょう！
この記事でわかること
- なぜ腰痛には筋トレなのか
- 腰痛を筋トレで改善する方法
- 腰痛改善の筋トレメニュー
- 腰痛改善に１番大事な栄養補給
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腰痛に筋トレはなぜか？→天然のコルセットをつける感覚
腰痛の主な原因は腰の軟骨が年齢とともにすり減ってしまうことにあります。
腰回りの筋トレをすることで、腰の骨を筋肉で支え軟骨がすり減るのを予防します。骨を筋肉で支えるというのがコルセットのような役割をしてくれます。
若い頃は腰に限らず、身体中の軟骨がまだ豊富にあるため多少筋肉量が少なくても腰痛を感じることはありません。しかし年齢を重ねるごとにどんどん軟骨がすり減り、最悪の場合には骨どうしがぶつかってしまい腰痛の原因になってしまいます。
軟骨は努力をしてもすり減ってしまうものですが、軟骨をすり減る量を減らすことができるのが筋トレです。
重力で落ちてしまう骨を筋肉によって支えることで、軟骨のすり減りや骨同士の接触を減らして腰痛改善を期待することができます。
腰痛改善の筋トレの注意点
腰痛改善には筋トレが効果的ですが、正しい知識を身につけないと逆に腰痛を悪化させてしまう原因になります。
まず大前提として、腰に痛みを感じたらすぐにやめましょう。筋トレは無理をするものですが、それは筋肉的な意味です。関節に負荷をかけるのは筋トレではなく、ただ関節を消耗させるだけです。
次に、慣れるまでは軽めの負荷と回数で行うことを意識してください。徐々に腰回りの筋肉を増やしていくことで、重い負荷にも耐えられるようになります。突然重い負荷でトレーニングをしてしまうと腰痛を悪化させます。最初は軽い負荷と回数を繰り返し、継続することを意識してください。
腰痛改善の筋トレメニュー
背筋
腰痛改善筋トレで一番効果的なのが背筋です。腰痛は、普段の生活で使用する機会のすくない背筋の衰えによって発生することが多いからです。
背筋は以下の要領でやってみてください。
- 床にうつ伏せでねる
- ゆっくり上体を起こす
- ゆっくりうつ伏せの姿勢にもどる
このときに、あまり頑張りすぎないことがポイントです。無理してトレーニングをしてしまうと逆に腰を痛めることになってしまいます。
最初はあくまでも無理をせず、「できる範囲で長期間継続してやっていく」ことが重要になります。
体感（インナーマッスル）
少し前にサッカーの長友選手が書籍を出したりして話題になった体感トレーニングも腰痛には効果的です。
実際に、長友選手は大学時代から腰痛（ヘルニア）に悩まされていました。この体感トレーニングを取り入れたことで腰痛が改善し、わずか２ヶ月で試合に復帰したと言われています。
体感トレーニングは画像のとおりの体制を自分のできるギリギリまで続けてください。初心者なら目安は１分ぐらい。
こちらも絶対に無理をせず、できる範囲でおこなってください。体感トレーニングの体制をとるときには、腰はそらずにおへそを見るような感覚で行うと腰に負担がかかりません。
他の筋トレは、腰に負担がかからなければOK
腰痛の時には、腰回り以外の筋トレもやってOKです。ただし腰に負担のかかるものはやめておきましょう。
スクワットなども正しい姿勢と器具でやれば腰を痛めるトレーニングではありませんが、一歩間違えば腰を痛める危険性のあるトレーニングです。少しでも危険があるのであれば、腰回りの筋肉がついてきて腰痛が改善するまではやらない方がいいでしょう。
腹筋も要注意です。できることなら腹筋はやらない方がいいでしょう。腹筋は腰に負担がかかるトレーニングです。上体を起こす時にどうしても腰に負荷がかかります。それを支えるだけの筋肉がない状態でやると腰痛を悪化させる原因になります。どうしても腹筋を鍛えたい場合は状態起こしではなく、器具を使ったトレーニングにしてください。
注意！栄養補給も忘れずに
ご存知の方もいるかもしれませんが、筋トレをやっただけでは筋肉はつきません。
筋トレをやること以上に、筋肉をつけるための栄養補給が大事なんです。
筋肉が増える仕組みは、一般的に以下のように言われています。
- 筋トレによって筋肉が破壊される
- 破壊された筋肉が栄養を補給する
- 筋肉を休養させて筋肉が増える時間を作る
筋トレをして筋肉を破壊しても、栄養が補給されなければ筋肉をつけて腰痛を改善することはできないんです。筋トレをした後は筋トレサプリやプロテインでしっかりと栄養補給をしましょう。
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