筋トレには怪我がつきものです。
その中でも特に多いのが腰痛。腰は身体の中心であり、特に負荷がかかりやすい場所です。
腰は構成する骨が大きいこともあり、一度痛めてしまうと回復までに時間がかかってしまいます。
せっかく健康や体調を整えるためにやっている筋トレも、ケガで不調になってしまっては元も子もありませんよね？
今回は筋トレでケガにならないために気をつけるべきところを解説していきます。
先に答えを言っておくと無理をしないことが第一です。
この記事でわかること
- 筋トレで腰痛にならないための予防法
- 腰痛になりそうなシチュエーションと対処方法
筋トレで腰痛になってしまう主な原因
筋トレで腰痛になってしまう主な原因は重すぎる負荷に腰が耐えられなくて関節を痛めてしまうことです。
- まだそのトレーニングに慣れていないのに、いきなり重い重量でやる
- 身体の調子がよくないのに、前回はできたから前回と同じ重量でやる
- トレーニング中に痛みを感じるのに続けてしまう
これらが１つでも当てはまる人は要注意です。
３つとも別のシチュエーションですが、共通することがあります。それはトレーニングで過度の無理をしているということです。
筋トレは筋肉に負荷をかけて破壊することなので多少の無理をすることは大事です。しかし、無理をさせるのは筋肉だけ。関節に無理をさせるのはまったくの論外。筋肉に無理をさせると結果的に筋肉がついて身体が丈夫になりますが、関節に無理をさせると軟骨や骨がすり減り、関節痛を引き起こしてしまいます。
全てのトレーニングに共通する対策
腰を痛めないように意識をする
ケガの予防は意識をするだけですぐに効果がでます。
例えばなんてことない腹筋の動作も腰を意識して背中を丸めるだけで、腰への負担を大幅に軽減することができます。
最初は軽くやってみて、痛みが少しでもあるならやめる。なんてやり方もできますし、腰をかばう意識を持つだけでギックリ腰になる直前で筋トレをやめることもできます。
無理な負荷で筋トレをしない
筋トレのケガの９割以上が無理な負荷によって関節を痛めてしまうことといわれています。
いきなり重いものを持とうとした時にギックリ腰になってしまった、という経験がある人もいるのではないでしょうか。
筋トレによるケガは、これに近いものがあります。筋肉が少ない状態で無理な負荷でやると関節を大きく損傷してしまって、かえってケガをしてしまいます。
筋トレに慣れないうちは軽い負荷や、ウェイトなしでフォームの確認を優先するなど無理のない範囲で行いましょう。
筋トレで腰痛が起きる具体的なシチュエーションと対策
デッドリフト
デッドリフトは本来下半身を鍛えるトレーニングなので、正しいフォームでやれば腰をいためることはありません。
しかしトレーニングの回数を重ねるごとに疲れてきてフォームが崩れてしまうと無意識に腰に負担がかかってしまいます。崩れたフォームでトレーニングを継続すると、ぎっくり腰やヘルニアの原因になることもあります。
デットリフト自体が重い負荷でやることが多いトレーニングなので、ケガの発生率は他のトレーニングよりかなり高いです。
対策はパワーベルトを巻くことです。パワーベルトをの締め付けによって、腹圧が上がりフォームが崩れるのを防ぎます。正しいフォームでデッドリフトができるわけですね。
ただ、購入にはなかなか勇気がいるもの。ジムによっては無料で貸し出ししているところもあるので聞いてみるといいかもしれません。
対策
- パワーベルトを巻く
- 正しいフォームでトレーニング
腹筋ローラー
初心者でも簡単にできて、器具自体も安いので手軽に始められる腹筋ローラーですが、正しいフォームでやっても筋力が不足していると腰痛になる危険性があります。
身体の重さが腰に集中するため、自分の力では支えきれずに腰に負担がかかってしまいます。
しかしポイントをしっかり押さえておけば腰痛を予防することは可能です。
対策は膝をつけて、顔はおへそをみる姿勢でやることです。膝をあげてつま先だけで身体を支えようとするとかなりの負荷が腰にかかってしまいます。慣れないうちは膝をつけて行いましょう。
おへそを見ることも大事です。おへそを見ることで、背骨が丸まって腰への負担が和らぎます。
対策
- 慣れるまでは膝をつけて
- おへそを見ながらやる
ベンチプレス（ダンベルプレス）
ベンチプレスの時に腰が反ってしまう人は要注意です。
ベンチプレスはもともと胸の筋肉（大胸筋）を鍛える筋トレです。しかし重い負荷をあげることが目的になってしまうと、どんなことをしてでもウェイトをあげようとしてしまいます。
そんなときに起こりやすいのが腰を反ってしまうことです。腰を反った状態で普段かからない重圧が身体にかかることでぎっくり腰になることもあります。
ベンチプレスは正しい姿勢でやることが一番のそして唯一の対策です。そもそも正しいフォームで行われていない筋トレはケガを伴ったただの作業であり、トレーニングとは別物です。
この意識を持っているだけで、筋トレの効率もアップするはずです。
対策
- 正しい姿勢を常に意識する
- 正しいフォームで行われない筋トレは筋トレではない
まとめ：腰痛予防はムリをしないことが第一！
シュチュエーション別だったり、色々なことを書いてきましたが最初に書いたとおり一番大事なことは無理をしないことです。
痛みを感じたり、違和感を感じたらすぐにトレーニングを中止しましょう。筋トレのケガは無理をすることからきています。
この記事に書かれていることを意識してケガのないトレーニングを楽しんでください。